LA VENTANA ANABÓLICA

El ser humano siempre ha tratado de buscar el momento idóneo para mejorar sus adaptaciones al entrenamiento, llegándose a cuestionar si realmente esto existía o simplemente era una invención de algún atleta habiendo conseguido crear un mito.

El término conocido como Ventana Anabólica o Anabolic Window, lo definiré como aquel estado o momento que se genera una modificación de nuestro estado fisiológico provocando un aumento la capacidad de asimilación de proteína en nuestro organismo, con el objeto de crear unas mayores respuestas adaptativas al entrenamiento.

Por ello, "la ingesta de los nutrientes adecuados durante el período de tiempo posterior al entrenamiento promueve a un estado anabólico que maximizará las adaptaciones a este." (Schoenfeld y Aragon, 2018). Se sospecha que retrasar la ingesta de proteínas unos minutos después de este período compromete las ganancias musculares, y algunos investigadores han llegado a afirmar que el momento del consumo nutricional es incluso más crítico para el desarrollo muscular que el consumo diario absoluto de nutrientes, pero ¿realmente es eso tan cierto como dicen?

La respuesta a la pregunta anterior es que NO. “El consumo de proteínas después del ejercicio es importante para las adaptaciones musculares, pero la "ventana de oportunidad" no es tan estrecha como se dice, ya que los músculos aumenta la sensibilidad de asimilación de proteínas durante al menos 24 horas después de un entrenamiento” (Schoenfeld y Aragon, 2018).

Para entender lo anterior debemos saber que durante nuestro entrenamiento se producen dos procesos:

• Daño a las fibras musculares (su prolongación en el tiempo generaría una adaptación produciendo beneficios en nuestro organismo).

• Cambios en nuestro balance energético (degradación de fuentes energéticas)

¿Qué efectos tendría esta ventana anabólica y por qué debemos de tenerla en cuenta?

La administración de Proteína de Alto Valor Biológico o la ingestión de aminoácidos esenciales (no habría diferencias entre ingestas) nos puede llevar a crear un estado de síntesis, es decir, crecimiento y reparación de las proteínas musculares degradadas tras el entrenamiento, provocando una mayor recuperación de las fibras musculares produciendo mayores ganancias y mayores adaptaciones (esto es independiente del deporte o tipo de deporte que se practique, aunque cabe destacar, que en deportes de fuerza, hipertrofia o potencia es algo que debemos de darle mucha importancia).

Entonces ¿Qué es lo que debemos de hacer para maximizar nuestras adaptaciones al entrenamiento?

Seguro que quienes conocíais este término, habríais escuchado que lo mejor era ingerar justo en el momento posterior a vuestro entrenamiento, ya que si pasaba más de 30minutos, vuestro cuerpo ya no generaría o se beneficiaría de este estado. Sin embargo, Schoenfeld y Aragon, 2018, en su investigación, concluyeron que la necesidad de ingerir proteínas tras finalizar el entrenamiento dependería de la comida previa a esta, es decir, contra menor tiempo haya pasado desde la ingesta pre-entrenamiento, menor será la necesidad de ingerir proteínas después del entrenamiento. En este caso, el tiempo que tendríamos para realizar esta ingesta, podría aumentaría hasta 3-4h la cantidad a ingerir (20-25g de proteína de alto valor biológico o 10g de Aminoácidos Esenciales).

Sin embargo, en el caso de realizar un entrenamiento en ayunas, mayor será la necesidad de ingerir una fuente elevada en proteínas para esta síntesis al finalizar el entrenamiento.

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- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversias. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 48(12), 911-914.

- Tipton K. D., Elliott T. A., Ferrando A. A., Aarsland A. A. & Wolfe R. R. (2009). Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(2), 151-161.