EL HIERRO, SALUD Y RENDIMIENTO

Las anemias son una de las patologías con mayor incidencia en la población general de los países en desarrollo e industrializados. Aunque la incidencia real de la anemia no se conoce, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que en el mundo existen aproximadamente 2.000 millones de personas anémicas1 y entre ellas 500-600 millones de personas presentan déficit de hierro. (Nestel y Davidsson, 2004).

"Muchas personas no alcanzan los requerimientos nutricionales de hierro, bien por las interacciones alimentarias, por la restricción voluntaria de ciertos alimentos, problemas de absorción o por aumento de los requerimientos. Para este grupo de colectivos, es un complemento esencial llevar una dieta adecuada y diversificarla para mejorar la biodisponibilidad de hierro. Se debe tener especial atención, en la infancia, embarazadas, adolescentes, mujeres en edad fértil y los deportistas." (Urdampilleta, Martínez y González, 2010).

El hierro es el micronutriente que forma la parte no proteica de la hemoglobina (proteína transportadora del oxígeno en la sangre y que está en los glóbulos rojos) y de la mioglobina (encargada de almacenar el oxígeno en el músculo), ya que este forma parte del grupo hemo.

FUNCIONES DEL HIERRO

Su función principal sería la del transporte, almacenamiento de oxígeno y producción de energía aeróbica, pero a continuación las enumero:

• Transporta el oxígeno en sangre a través de la hemoglobina.

• Transporta y almacena el oxígeno en el músculo a través de la mioglobina.

• Encargado en funciones de enzimas de cadena respiratoria.

• Encargado en funciones de enzimas en la síntesis del ácido desoxirribonucleico (ADN).

• Catalizador en la formación de los radicales libres (moléculas encargadas de múltiples destrucciones celulares).

• Formación y desarrollo de los hematíes, del sistema nervioso central, sistema inmune.

• Regulación de algunas hormonas.

Ahora bien, si queremos que todas estas funciones se lleven a cabo, y nuestro organismo esté en homeostasis, deberemos de tener equilibrio entre la ingesta y la eliminación de hierro diaria. A continuación, se muestra una tabla de Urdampilleta et all., 2010, de los factores que aumentan la disponibilidad del hierro.

Tabla 1. Factores que aumentan la biodisponibilidad del hierro. (Urdampilleta et all., 2010).

FORMAS Y DISTRIBUCIÓN DEL HIERRO.

Hierro hemo: 40% del hierro de carnes, pescados y aves.

Hierro no hemo: 60% del hierro de carnes, pescados y aves, verduras foliáceos verdes, patatas, legumbres, frutos secos, panes y cereales.

Pero claro, hay que tener en cuenta que no todo el hierro que se ingiere en los alimentos se asimila y nuestro organismo lo utiliza, sino que la gran mayoría de este es excretado. En una dieta mixta, la biodispinibilidad del hierro es del 14 al 18%, mientras que en una dieta vegetariana sería del 5-12%.

En un hombre adulto sano la cantidad aproximada de Fe en el organismo es de 4 g, distribuidos en hemoglobina (~2,5 g), reservas principalmente hepáticas (~1 g), y en mioglobina y otras proteínas enzimáticas que son dependientes del metal (~0,3 g). Pero claro, hay que tener en cuenta que no todo el hierro que se ingiere en los alimentos se asimila y nuestro organismo lo utiliza, sino que la gran mayoría de este es excretado.

Dosis Y MOMENTO DE INGESTA de suplementación.

L a dosis de suplementación es de 25-45mg de hierro/ semana.

La dosis máxima de suplementación sería 45mg, teniendo en cuenta que una ingesta superior nos conllevaría a diferentes problemas.

La ingesta se debe realizar en ayunas, debido a que si la ingesta se realiza después del entrenamiento, reduciría su absorción por la acción de la hormona hepcidina, que es secretada tas el esfuerzo.

---

- Nestel, P. & Davidsson, L. (2004). Anemia, Deficiencia de Hierro y Anemia Ferropriva. Grupo Consultor Internacional de Anemia Nutricional (INACG). Oficina de Salud, Enfermedades Infecciosas y Nutrición, Oficina de Salud Global, Agencia para el Desarrollo Internacional de los Estados Unidos (USAID).

- Urdampilleta Otegui A., Martínez Sanz J. M. & González Muniesa P. (2010). Intervención dietético nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro. Nutr Clín Diet Hosp. 30(3), 27-41.