LA CAFEÍNA.

Esta es uno de los suplementos que se lleva utilizando y estudiando desde hace bastante tiempo. Pues bien, este compuesto es un alcaloide perteneciente al grupo de las xantinas, que, además, “es una droga sin valor nutritivo tan arraigada en nuestro suministro de alimentos que goza de aceptación social y uso generalizado por la mayoría de los adultos en todo el mundo” (Stear, Castell, Burke y Spriet, 2010).

Desde los años 80 hasta el 2003, esta sustancia estaba prohibida por el Comité Olímpico Internacional, siendo considerada como sustancia dopante, hasta que más tarde la retiraron, permitiendo su consumo a los participantes de los Juegos Olímpicos.

La cafeína actúa de forma antagonista sobre los receptores de adenosina, inhibiendo así los efectos negativos que la adenosina induce sobre la neurotransmisión, la excitación y la percepción del dolor. Esta provoca una estimulación del SNC (Sistema Nervioso Central) estimulando la liberación de adrenalina.

Beneficios en el organismo como ayuda ergogénica.

• Mejora la movilización de las reservas de triglicéridos (grasa) tanto del tejido adiposo como del muscular (acelera el metabolismo).

• Mejora la capacidad de prolongar el tiempo de un esfuerzo a la misma intensidad que sin haberla consumido (mayor capacidad de resistencia al ejercicio).

• Mejora la intensidad del ejercicio en deportes como powerlifting, halterofilia, lanzamientos y sprints.

• Mejora los resultados en deportes de resistencia, deportes intermitentes (deportes de equipo como fútbol, baloncesto, balonmano, etc.)

• Mejora el trabajo de alta intensidad y el ejercicio supramáximo de corta duración (velocidad explosiva).

• Mejora la fuerza máxima isométrica y la potencia, además de aumentar la resistencia muscular.

• Provoca una disminución de la percepción del dolor y una disminución del esfuerzo percibido durante el ejercicio. (Davis y Green, 2009).

• Mejora la adaptación al entrenamiento al poder mejorar el volumen de trabajo.

• Mejora aspectos cognitivos como la vigilancia, memoria y el estado de ánimo, sobre todo en sujetos privados de sueño. (Pickering y Grgic, 2019).

Como podemos observar, en la gráfica se corrobora como una suplementación con cafeína aumentaría nuestra TMB (tasa metabólica basal), lo que se traduce en el aumento de nuestro gasto calórico. Pudiendo ser útil su uso como ayuda ergogénica para la disminución de grasa.

¿Y qué ocurre si prolongamos en el tiempo su consumo? ¿Perdería su efecto ergogénico?

Cuando hacemos uso de esta sustancia durante un largo período, los efectos de esta se atenúan, pero siguen siendo mejores que sin el uso de esta, aunque la preocupación en este caso no va por ahí, debido a que la cafeína provoca dependencia. Por ello, cuando se utilizan protocolos de suplementación con cafeína que el sujeto toma entre 200-500mg de cafeína/ día, un buen método para seguir beneficiándose de sus efectos sería la abstinencia durante períodos de tiempo (limpiándose los receptores fisiológicos).

DOSIS DE ADMINISTRACIÓN.

aunque tradicionalmente las dosis recomendadas en sujetos son de 3-12 mg/kg de peso, otros efectos concluyen con obtención de beneficios inducidos a través de esta con dosis menores de entre 1-3mg/ kg peso. Por lo que su aplicación deberá de ir en función del deportista y de sus características, realizando diferentes dosis y prolongándola hasta un máximo en el tiempo (realizarlo piramidalmente).

EFECTOS SECUNDARIOS TRAS SU ABUSO.

Podríamos considerar un consumo de <200mg/día no provocaría efectos adversos alarmantes, ya que provocaría un estado de alerta y de euforia moderada. Sin embargo, si abusamos de su consumo con una dosis de >600mg/d podría provocar nauseas, ansiedad, temblor, aumento de la PAS (presión arterial sistólica).

La ingesta moderada de cafeína (menos de 400mg/día) no afecta negativamente a la salud cardiovascular.

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- Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P., Anantharaman, K., & Jéquier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American journal of clinical nutrition, 33(5), 989-997.

- Davis, J. K., Green, J. M. (2009). Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Journal Sports Medicine, 39(10), 813-832.

- Pickering, C. & Grgic. J. (2019). Caffeine and Exercise: What Next? Journal Sports Medicine, 49(7), 1007-1030.

- Stear, S. J., Castell, L. M., Burke, L. M. & Spriet, L. L. (2010). BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 6. British Journal Sports Medicine, 44, 297-298.