LA CREATINA. ¿COMO BENEFICIARNOS DE SU POTENCIAL?

La creatina es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas por los deportistas por los beneficios que produce su suplementación. Este suplemento, lleva estudiándose desde un largo período de tiempo, dándole así un reconocimiento.

Esta es conocida por su uso en el rendimiento deportivo, pero no es el único que se le atribuye, ya que también se está utilizando en la medicina clínica para favorecer la recuperación del tratamiento de diversas patologías.

¿Qué es la Creatina?

Esta es una sustancia nitrogenada que tiene pequeño tamaño y que puede ser, endógena (que se genera en nuestro interior) o exógena (que la administramos por vía externa a nuestro interior).

Esta se biosintetiza a nivel extramuscular en dos reacciones, la primera se localiza en el riñón, mientras que la segunda sería en el hígado. Esta en su última etapa, se transporta hasta el músculo esquelético donde es fosforilada por la enzima creatín quinasa (CK o CPK) para dar como resultado final la fosfocreatina (PC).

Figura 2. Tabla de Lanzadera de Energía. (Kreider y Jung, 2011).

El 1-2% de la creatina intramuscular, se degrada en forma de creatinina (subproducto metabólico) y se excreta en forma de orina, esto produce que nuestro cuerpo, necesite reponer entrr 1-3g de creatina/ día para mantener las reservas normales (sin suplementar). (Kreider, Kalman et all, 2017).

Las reservas de creatina natural en el músculo (120-125mmol/kgde peso), se pueden aumentar con la suplementación, y no sé expulsaría por orina como otras sustancias cuando llegásemos al nivel basal. Por lo tanto, la suplementación dietética de creatina sirve para aumentar la creatina muscular y la PCr en un 20-40%. (Kreidwer, Kalman, et all, 2017).

¿QUÉ EFECTOS SE CONSIGUEN TRAS SU SUPLEMENTACIÓN?

Esta sustancia es que mejores efectos ha conseguido tras su mecanismo de acción, produciendo una serie de mejoras del rendimiento en múltiples aspectos. Adaptado de Kreider y Jung, 2011.

- Aumento de la fosfocreatina (PCr).

- Aumento de la resíntesis de PCr.

- Reducción de la acidosis muscular tras el esfuerzo.

- Mejora del metabolismo oxidativo.

- Aumento de la masa corporal/ masa muscular.

- Mayor rendimientos en sprints.

- Mayor trabajo realizado durante series de contracción muscular de máximo esfuerzo.

- Mayor síntesis de glucógeno.

- Mayores adaptaciones de fuerza y potencia al entrenamiento.

- Mayor umbral anaeróbico.

- Mayor tolerancia al entrenamiento.

- Mayor recuperación tras el entrenamiento.

PROTOCOLO DE SUPLEMENTACIÓN.

Fase 1: Sobrecarga.

En esta fase, la dosis administrada sería de 20-25g/día y en tomas de 4-5g, durante un período de 5-7 días en el cual pasaríamos a la segunda fase.

Fase 2: Mantenimiento.

Consumir entre 2-3g/día o 0,03g/kg peso durante un período de 28 días a 60 días ó realizar un consumo de 3-6g/día durante 28 días a 84 días.

Habría que analizar en función del sujeto la necesidad de hacer esa fase de sobrecarga u omitirla, en función de distintos factores. Siempre se trata de individualizar.

La manera más eficaz de aumentar las reservas de creatina son en forma de creatina monohidrato, y se ha informado de que la ingestión de creatina con carbohidratos o carbohidratos y proteínas promueve de manera más consistente una mayor retención de creatina.

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- Green, A. L. et al. (1996). La ingestión de carbohidratos aumenta la acumulación de creatina en el músculo esquelético durante la suplementación con creatina en humanos. American Journal Physiology, 821–826.

- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J. et al. (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. Journal Internacional Society of Sports Nutrition, 14, 1-18.

- Kreider, R. B., Jung, Y. P. (2011). Suplementación de creatina en ejercicio, deporte y medicina. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry. 15 (2), 53–69.